Erstreckt sich die Hüften, Quads, zurück
1. Knien Sie auf den Boden mit großen Zehen berühren und Knie über Hip-Breite auseinander. Sitzen Sie auf Ihren Fersen.
2 Legen Sie 2 Ihren Oberkörper zwischen den Oberschenkeln und bringen Sie Ihre Stirn auf der Matte. Erweitern Sie Waffen direkt an Sie, Palmen auf dem Boden. Schließen Sie Ihre Augen und atmen Sie tief.
Hier bleiben Sie für mindestens eine Minute.
Warum ist es gut für Sie
Diese Go-to Rest Pose öffnet Hüften und niedrige zurück Dichtheit entlastet.
Mit Blick nach unten Hund
Erstreckt sich, Wirbelsäule, Oberschenkel, Gesäß, Kälber; stärkt Deltamuskel, Trizeps
1. Start auf allen Vieren mit den Füßen und Knie Hüfte-Breite auseinander. Positionieren Sie Hände über schulterbreit auseinander und Ihre Finger breit.
2. Drücken fest durch Ihre Hände heben Knie aus den Boden und Strecken Sie Ihre Beine. (Haben Sie enge Beinbeuger, ist eine sanfte Kurve in den Knien in Ordnung).
3. Zu Fuß Ihre Hände ein paar Zentimeter zu übermitteln und Fuß Füße wieder ein paar Zentimeter um die Pose zu verlängern. Drücken Sie Oberschenkel, wie sie auf die hintere Wand gedrückt. Drücken Sie Ihre Fersen zurück und nach unten in Richtung Boden (obwohl sie die Matte nicht erreichen können).
4. Kopf und Hals und lassen Sie Ihre Schulterblätter-Folie Ihre Rücken zu Ihren Füßen. Atmen Sie tief.
Halten Sie für mindestens eine Minute.
Warum ist es gut für Sie
Down-Hund ist eine erstklassige oberen Körper-Verstärker. Und als eine Umkehrung (was bedeutet, dass Ihre Hüften höher als Ihre Herzen sind), es verbessert die Durchblutung.
Krieger III
Erstreckt sich, Hüften, inneren Schenkel, Brust; stärkt Quadrizeps, Bauch, Schultern
1 Schritt von stehen, Ihre Füße etwa 4 Meter auseinander. Drehen Sie Ihren richtigen Fuß, so zeigen Sie die Zehen nach vorne Ihrer Matte. Schalten Sie Ihren linken Fuß in 30 Grad.
2. Erhöhen Ihre Arme auf Schulterhöhe, parallel zum Boden, Palmen verdeckt. Biegen Sie Ihr rechte Knie, so dass Ihre richtige Schienbein und Oberschenkel einen 90-Grad-Winkel bilden.
Stecken Sie 3. Ihr Steißbein nach unten, wie Sie Ihren Bauch, in ziehen. Halten Sie für 5 tiefe Atemzüge und aus durch die Nase. Strecken Sie das rechte Bein, und wiederholen Sie auf der gegenüberliegenden Seite.
Warum ist es gut für Sie
Diese leistungsstarke Pose gewähren Ihnen lange, schlanke, getönten Arme und Beine sowie fester Kern.
Brett-Pose
Stärkt Arme, Rücken, Schultern, Core, Beinstrecker
1. Abwärts gerichteter Hund drücken Sie in den Palmen und legen Sie die Brust vor, damit die Schultern direkt über Ihre Handgelenke sind und Sie in der Spitze einer Push-up-Position sind.
2. Drücken Sie Ihre Fersen auf der Wand hinter Sie und erweitern Sie die Krone des Kopfes nach vorne um eine gerade Linie von der Spitze des Kopfes auf den Fersen zu bilden. Halten Sie für mindestens 1 Minute.
Warum ist es gut für Sie
Plank ist eine einfache aber anspruchsvolle Weise, Oberkörper Stärke zu erstellen - es funktioniert alle großen Muskeln in Ihre Arme, Rücken, und Core und erfordert nur Ihr Körpergewicht.
